Jet Lag เป็นอาการไม่พึงประสงค์จากการเดินทางข้ามทวีป ที่มีเขตเวลาต่างกันเยอะมากๆ เช่น ไปยุโรปหรืออเมริกา และร่างกายไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับเวลานั้นๆ ได้ครับ วันนี้ผมมีเทคนิคมาบอก ที่จะช่วยให้เราเอาชนะอาการ Jet Lag ได้ ที่ผมทำเป็นประจำ และได้ผล 100%

เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายคน คงจะเคยมีประสบการณ์ Jet Lag กันมาบ้างครับ โดยเฉพาะเวลาเดินทางข้ามเขต Time Zone มากๆ (มากกว่า 4-5 ชั่วโมงขึ้นไป เช่น ไป หรือกลับจาก ยุโรป/อเมริกา) ส่งผลต่อร่างกายในการปรับเวลานอน อาการที่ว่านี่ก็คือ ตกกลางคืนก็นอนไม่หลับ ตาสว่าง, ตื่นผิดเวลา ลุกขึ้นมาตีสามตีสี่, พอบ่ายสามง่วงจนหัวทิ่ม, ไม่มีแรง เพลียอยู่ตลอด บางคนนี่มีอาการ Jet Lag ยาวนานเกือบสิบวันหลังจากเดินทาง ก็มีให้เห็นอยู่เป็นประจำ

อาการ Jet Lag เกิดจากการที่ร่างกายได้รับแสงสว่างไม่สัมพันธ์กับเคมีภายใน จึงทำให้เวลาในการนอน กิน อุณหภูมิร่างกาย การหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ผิดเพี้ยนจากเวลาที่มันควรจะเป็น เพราะร่างกายยังไม่สามารถปรับเวลาให้เข้าสู่ Time Zone ใหม่ของประเทศที่เราเดินทางไปถึงได้ทันเวลา ซึ่งปัญหานี้ไม่เคยเกิดขึ้นในยุคก่อนที่เราจะมีเครื่องบินครับ หากเดินทางด้วยเรือ ร่างกายก็จะยังค่อยๆ ปรับเวลาตามสภาพแสงสว่างหรือทิศทางที่เราเดินทางกันได้ไม่ยากนัก พอมีเครื่องบิน เดินทางข้ามไปอีกฝั่งของโลกได้ในระยะเวลาสั้นๆ แล้วคนเกิดอาการนี้กัน จึงเป็นที่มาของคำว่า Jet Lag นั่นเอง

ผมขอแนะนำเทคนิคช่วยไม่ให้เกิดอาการ Jet Lag ดังนี้ครับ

นอน หรือ ตื่น บนเครื่องบินดี?

ต้องรู้ทิศที่เราจะเดินทางครับ ก่อนเดินทางไกล เปิดดูเส้นทางเลยครับ ว่าทิศที่เราเดินทางนั้น มุ่งสู่ทิศตะวันออกหรือมุ่งสู่ทิศตะวันตก หากเราเดินทางไปทิศตะวันตก เช่น จากไทย บินไปยุโรป ให้พยายาม “นอนบนเครื่องบิน ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” และในทางกลับกัน ถ้าเดินทางไปทิศตะวันออก เช่น จากไทยไปอเมริกา/ออสเตรเลีย หรือ จากยุโรปบินกลับไทย ให้พยายาม “ไม่นอนบนเครื่องบินให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” หรือให้ตื่นเข้าไว้ครับ ดูหนังบนเครื่องบินไป 2-3 เรื่อง ก็ถึงที่หมายแล้ว วิธีการนี้ จะช่วยลัดให้ร่างกายปรับเข้าสู่ไทม์โซนใหม่ได้ง่ายขึ้น ชดเชยจากผลต่างของเวลาที่เราต้องเดินทางข้ามมานั่นเอง

(อ่าน >> ขึ้นเครื่องบิน เลือกที่นั่งตรงไหนดีที่สุด?)

ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ

สิ่งสำคัญที่สุดของการเดินทางบนเครื่องบินนานๆ คือให้ดื่มน้ำเรื่อยๆ ครับ อากาศบนเครื่องบินค่อนข้างแห้งกว่าปกติ และความชุ่มชื้นของร่างกาย มีผลอย่างมากในการช่วยปรับเวลา ดังนั้น ตลอดไฟลต์นี่ขอให้มีน้ำเปล่าติดไว้กับที่นั่งเลยครับ จิบเรื่อยๆ อย่ากลัวปวดฉี่หรือกลัวการเข้าห้องน้ำบนเครื่องบินครับ (อ่าน >> วิธีใช้ห้องน้ำบนเครื่องบินอย่างเซียน) และ เมื่อถึงที่หมายแล้ว ก็ยังควรต้องดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ ตลอดวันครับ

เลี่ยงแอลกอฮอล์

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์บนเครื่องบิน ที่มักจะเร่งให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้นไปอีก แถมยังมีผลต่อการนอนและการปรับเวลาของร่างกายด้วย ถ้าอยากดื่มจริงๆ ก็อย่าดื่มเยอะครับ และพยายามดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ ด้วย

เมื่อถึงที่หมาย ให้นอนตามเวลาท้องถิ่น ฝืนเข้าไว้

คำแนะนำของผม ในการเอาชนะ Jet Lag คือ “อย่านอนกลางวัน” ไม่ว่าจะง่วงแค่ไหนก็ตามครับ ฝืนเข้าไว้ และ พยายามเข้านอนตามเวลาท้องถิ่นให้ได้ บ่ายสามบ่ายสี่จะง่วงยังไงขอให้ฝืนไปนอนตอนกลางคืน อาจจะเข้านอนเร็วหน่อย นอนตอนสี่ทุ่มก็ได้ครับ แบบนี้ร่างกายจะปรับเวลาได้เร็วขึ้นมากๆ

หากใครไม่ไหว หัวทิ่มอยากจะนอนตอนบ่ายๆ ให้ได้ ขอให้ตั้งนาฬิกาปลุก อย่าให้งีบเกิน 20-30 นาทีนะครับ ฝืนมานอนเวลาปกติของที่หมายนั้นๆ ให้ได้ และวันที่เหลือในทริปก็จะปรับเวลาได้แบบสบายๆ แล้ว

แสงสว่าง

แสงสว่าง คือ key สำคัญที่สุดของการปรับร่างกายให้เข้าสู่ไทม์โซนใหม่ครับ ร่างกายของเรารับรู้และปรับเปลี่ยน pattern การนอน การกิน และ การหลั่งฮอร์โมนต่างๆ จากเวลาของแสงสว่างที่เราได้รับในแต่ละวัน

เรื่องนี้สำคัญครับ และผมอยากยกตัวอย่างให้ละเอียดมากขึ้นอีกนิด สมมติว่า เวลานอนปกติของเราคือ 5 ทุ่ม และ ตื่น 7 โมงเช้านะครับ

เราเดินทางออกจากกรุงเทพบ่ายโมง ไปถึง ลอนดอน ในเวลา 19:00 น. และ เราอยากจะเข้านอนให้ได้ตามเวลา 5 ทุ่มของลอนดอน (ซึ่งจะตรงกับเวลาตีห้า ของเมืองไทย และร่างกายของเราก็ยังเข้าใจว่ามันคือตีห้า) ซึ่งเราอยากจะผลักให้เวลาในร่างกาย เร็วขึ้นมา 6 ชั่วโมง นั่นหมายความว่า เราควรที่จะได้รับแสงสว่าง เร็วกว่าเวลาของที่ร่างกายได้รับแสงสว่างปกติพอสมควรครับ ด้วยการให้ร่างกายออกไปรับแสงสว่างช่วงเที่ยงๆ ถึงบ่ายสองบ่ายสาม จากนั้น ให้หลีกเลี่ยงแสงสว่าง ด้วยการอยู่ในอาคาร หรือ ใส่แว่นกันแดดในช่วงเย็น เป็นต้น

ในทางกลับกัน หากเราต้องการผลักเวลาของร่างกายให้ยืดออกไป (เช่นการไปอเมริกา หรือ หลังเดินทางกลับมาจากยุโรป) ก็ควรจะเลี่ยงแสงสว่างในตอนเช้า (อยู่ในอาคาร/ใส่แว่นกันแดด) และจากนั้น ออกรับแสงสว่างให้จนถึงช่วงเย็นให้ได้ ก็จะช่วยให้ร่างกายปรับเวลาในการนอนได้ไวขึ้นนะครับ

และหลังจากวันแรกผ่านพ้นไป ผมแนะนำง่ายๆ ว่า อย่าฝังตัวอยู่ในห้องโรงแรมในเวลากลางวันครับ ออกไปรับแสงสว่าง แสงธรรมชาติ ตามเวลาปกติของจุดหมาย จะช่วยให้ร่างกายปรับสภาพได้ดียิ่งขึ้น การพยายามหลีกเลี่ยงแสงสว่างในช่วงบ่าย โดยเฉพาะตอนเที่ยงๆ จนถึงประมาณบ่ายสาม จะทำให้เราปรับเวลาได้ยากขึ้น แต่หากเพลียมากๆ สามารถหลีกเลี่ยงแสงในช่วงเย็นๆ ได้ครับ

ใช้ยาช่วยนอนได้ โดยเฉพาะคืนแรก

หากใครหลับยากหน่อย ผมแนะนำให้ใช้ยาช่วยนอนได้ครับ ซึ่งตัวที่แนะนำคือ เมลาโทนิน ที่มีผลช่วยให้หลับง่ายขึ้น ปริมาณน้อยๆ แค่ 1-2 mg ก็พอ กินก่อนเวลาที่ควรต้องนอน สัก 15 นาที ก็ง่วงหัวทิ่ม หลับตามเวลาที่ต้องการได้ไม่ยาก (เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตในยามที่มีแสงสว่างน้อย หรือ ในเวลากลางคืน การทานเมลาโทนินก่อนนอน จะช่วยหลอกให้ร่างกายเข้าใจว่าเป็นเวลากลางคืน และหลับตามเวลาของไทม์โซนใหม่ได้ง่ายขึ้น)

หรือ advance ขึ้นมานิดนึง ผมแนะนำยาตัวนี้ครับ ชื่อ ZzzQuil (มีขายตามร้านขายยยา CVS, Walgreens ที่อเมริกา เป็นยาสามัญทั่วไป สามารถซื้อได้เลยโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์) หรือจะเป็นชื่ออื่นๆ ก็ได้ ที่มีตัวยา Diphenhydramine (ออกฤทธิ์เหมือนยาแก้แพ้) แนะนำเป็นยาน้ำ ออกฤทธิ์เร็ว กินคู่กับเมลาโทนินยิ่งได้ผลดีนัก ที่ผมชอบคือ มันไม่ส่งผลมาถึงวันถัดไป ตื่นมาแบบสดชื่นได้ ทำงานต่อได้ ไม่ง่วงซึมไปทั้งวันเหมือนพวกยานอนหลับ

ส่วนตัวผม ใช้ยาช่วยนอนนี้เฉพาะคืนแรกหลังการเดินทางครับ พอเข้านอนได้เวลาปกติของที่ใหม่ คืนต่อไปก็ไม่ยากแล้ว สบายเลยครับ

*ผู้มีอาการแพ้ยา ควรปรึกษาแพทย์*

ที่อุดหู / ผ้าปิดตา

การปรับเวลานอนในคืนแรกนี่ต้องการการนอนอย่างมีคุณภาพครับ การใช้ที่อุดหู (สามารถขอได้ฟรีจากแอร์โฮสเตสแทบทุกสายการบิน) และ ผ้าปิดตา จะช่วยได้มากพอสมควร หากใครหลับยาก หรือตื่นง่ายจากแสงสว่างที่ลอดผ่านผ้าม่าน ก็จะช่วยได้ดีเลยครับ

เลือกไฟลต์ดี มีชัยไปกว่าครึ่ง

ผมขอแนะนำให้รู้จักคำว่า “Red Eye Flight” หรือ “ไฟลต์เดินทางข้ามคืนบนเครื่องบินและไปถึงที่หมายตอนเช้าตรู่” กันก่อนครับ เช่น ออกจากกรุงเทพฯ เที่ยงคืน แล้วไปถึงยุโรปตอน 6 โมงเช้า เป็นต้น ไฟลต์ประเภทนี้ เรียกว่า Red-eye ไฟลต์ตาแดง ลงจากเครื่องบินแล้วตาโหลๆ เหมือนคนไม่ได้นอน แถมยังต้องไปฝืนง่วงในจุดหมายใหม่อีกทั้งวัน กว่าจะได้เวลากลางคืนตามปกติ ถือว่าเป็นไฟลต์ที่เหนื่อยล้าสำหรับคนเดินทางเป็นอย่างมาก

แต่ Red-eye Flight ก็ไม่ได้แย่เสมอไปนะครับ อย่างการเดินทางจากไทยไปยุโรป ด้วย Red-eye Flight ผมถือว่าเป็นไฟลต์ที่สวยงาม ดีงามอย่างมาก เพราะ หากใครสามารถนอนหลับบนเครื่องบินได้อย่างเต็มที่ ก็จะสามารถไปต่อสู้กับอาการ Jet Lag ที่นั่นได้แบบสบายๆ เลย ปรับเวลาได้ไม่ยากนัก

ส่วน Red-eye flight ที่โหดๆ ก็อย่างเช่น ออกจากไทย 5 ทุ่มกว่า และไปถึงเกาหลีตอนเช้ามืด โดยใช้เวลาเดินทางเพียงแค่ไม่ถึง 5 ชั่วโมง พวกนี้จะโหดหน่อย เพราะเวลาที่เราจะนอนได้บนเครื่องบินนั้นสั้นมาก (กว่าจะเทคออฟ กว่าจะเสิร์ฟข้าว เสียงดัง กว่าจะปิดไฟ ไหนจะประกาศต่างๆ ระหว่างไฟลต์ ผ่านไปได้ไม่นานก็เปิดไฟเคบิน เตรียมลงจอดแล้ว) ยากในการได้พักผ่อน และต้องไปเหนื่อยกับจุดหมายปลายทางอีกพอสมควร

ดังนั้น การแพลนเที่ยวบิน เลือกไฟลต์ที่ดีๆ นี่มีผลต่อการปรับเวลาด้วยเช่นกันครับ ส่วนตัวผม หากไปอเมริกาฝั่ง west coast ผมมักจะเลือกไฟลต์ที่ออกจากกรุงเทพตอนเช้าๆ และไปถึงที่หมายในตอนเช้าของวันเดียวกัน (เช่นออกจากกรุงเทพฯ 8 โมงเช้า และไปถึงซานฟรานซิสโกตอน 10 โมงเช้า เป็นต้น) หรือถ้าไม่มี ก็เลือกให้เป็นออกจากกรุงเทพฯ บ่ายสอง ไปถึงซานฟรานประมาณบ่ายสี่ก็ถือว่าโอเคมาก เพราะ เมื่อไปถึงที่หมายแล้ว ฝืนร่างกายตัวเองไม่มากนัก ก็สามารถเข้านอนตามเวลาปกติของที่หมายใหม่ได้เลย หากคืนแรกหลับได้ด้วยดี ลืมตาตื่นขึ้นมา คว้านาฬิกามาดูแล้วอยู่ในช่วง ตี 5 – 7 โมงเช้า ของสถานที่ใหม่ ก็ถือว่าทริปนั้นรอดแล้วครับ

ถ้าไปยุโรปบ้าง ผมมักจะเลือกไฟลต์ red-eye แบบไม่ต่อเครื่องกลางทางนะครับ บินตรงยาวๆ ไปถึงยุโรปก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนเครื่องไปยังเมืองที่ต้องการอีกทีจะสวยงามกว่า แต่หากจำเป็นต้องต่อเครื่องด้วยสายการบินในกลุ่มตะวันออกกลาง ผมก็จะชอบไฟลต์ที่ออกเดินทางจากกรุงเทพดึกมากๆ เช่น ออกตีสอง เป็นต้น ไฟลต์พวกนี้ปรับเวลาได้ง่ายครับ บนเครื่องได้พักผ่อนค่อนข้างแน่นอน เพราะดึกมากแล้ว และไปถึงที่หมายในวันแรกก็ไม่ถือว่าโหดเกินไปด้วย

ข้อสำคัญอีกข้อของการเลือกไฟลต์คือ ระวังอย่าให้มีช่วงเวลาในการรอต่อเครื่องนานเกินไปครับ ต่อให้มีเลานจ์ได้พักผ่อน ก็ไม่ใช่ว่าจะมีที่ให้นอนหลับพักผ่อนได้อยู่ดี การรอต่อเครื่องที่เมืองใดเมืองหนึ่งนานๆ จึงไม่ใช่ข้อดีสำหรับคนเดินทางเลย เสียเวลา แถมไม่ได้พักผ่อนเต็มที่อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากเลือกไฟลต์ที่สวยๆ ไม่ได้ ก็ไม่ต้องกังวลครับ ทำตามคำแนะนำข้ออื่นๆ ก็ถือว่าเพียงพอต่อการเอาชนะ Jet Lag ได้แล้ว แต่หากเลือกไฟลต์ที่สวยงามได้ ก็จะช่วยให้การปรับเวลาง่ายขึ้นเยอะ

ขอให้เอาชนะ Jet Lag กันได้ทุกท่านนะครับ

บทความโดย: อู๋ @spin9

Jet Lag jetlag นอนไม่หลับ ป้องกัน แก้อาการ jet lag แก้อาการ jetlag

spin9

อู๋ spin9, Frequent flyer, Content creator, Founder of spin9.me, MINI-TH.com and BIMMER-TH.com, Vantage Point, UK and German alumni. email: spin9.me@gmail.com